Respiração do Rejuvenescimento

A 3 Respirações

São comuns pessoas que se queixam de problemas respiratórios. Algumas reclamam que estão sempre cansadas, não têm fôlego e encontram-se sem energia.

Tomar consciência de nossa respiração, de como respiramos habitualmente e de como devemos respirar é um dos pontos fundamentais do Yoga.

No exercício das posturas devemos permanecer com a atenção constantemente voltada para o modo como estamos respirando.

Durante o relaxamento, é o ritmo da respiração que nos leva para a via da serenidade, aquietando a nossa mente e permitindo que o corpo descanse.

Para que tomemos consciência da nossa capacidade plena de respiração e de como, controlando-a, podemos ganhar saúde, vitalidade, capacidade de concentração, serenidade, clareza mental e equanimidade, o Yoga oferece inúmeros exercícios respiratórios.

Entretanto, há um exercício denominado “Respiração Completa” que pode ser considerado como aquele que está na base de todos os outros.

É nele que vamos tomar consciência da nossa plena capacidade respiratória levando o ar para as três regiões de nossos pulmões:

a região baixa, abdominal ou diafragmática,

a região média intercostal ou torácica,

e a região alta ou subclavicular.


Com a vida acelerada e sedentária que a maioria das pessoas leva nas cidades grandes perde-se a percepção de como deve ser a respiração.

Em geral, respira-se “curtinho” e nos níveis mais altos de nossos pulmões.

Muitas pessoas respiram sem movimentar as costelas ou o abdômen adequadamente, mantendo quase sempre o torso rígido.

Quando você pratica uma respiração completa:

Logo abaixo dos pulmões há um músculo laminado, denominado diafragma, que separa o peito do abdômen.

Na medida em que o ar é insuflado para as partes baixa, média e alta, o diafragma se contrai, deslocando-se para baixo empurrando os órgãos do abdômen enquanto este se expande e a caixa torácica expande-se para fora e para cima.

Na expiração, o diafragma relaxa-se enquanto o abdômen, a caixa torácica e a parte alta do peito se contraem naturalmente.

A posição ideal para se começar a respiração completa é estar deitado de costas com as pernas alongadas ou então flexionadas, como a pessoa preferir.

É importante observar que na respiração completa tanto a inspiração como a expiração devem ser feitas pelo nariz.

Antes de iniciarmos devemos fazer três exercícios preliminares que têm como função fazer com que a pessoa aprenda a colocar a sua respiração no abdômen, na caixa torácica e no alto do peito.

Vejamos como se faz.

Exercícios preliminares:

Respiração diafragmática, baixa ou abdominal

Para sentir melhor esta respiração coloque as mãos sobre o abdômen.

Ao levar o ar para a parte baixa dos pulmões, pode-se observar que o abdômen sobe na inspiração e desce na expiração.

Esta respiração é calmante, relaxante e sedante.

Ela atua nos nossos centros de energia inferiores, baixando os níveis de ansiedade, apaziguando emoções e a mente como um todo.

Ao realizar esta respiração abdominal de modo consciente é possível observar que, aos poucos, o ritmo da respiração se alonga e torna-se semelhante à respiração do sono profundo.

É como a respiração durante o sono de uma criança que está dormindo beatificamente.

Ao fazer esta respiração sinta-se como esta criança em plena idade da inocência, entregue a este sono gostoso.

Em situações de stress e ansiedade, a nossa respiração encurta-se e fica bloqueada, limitada aos níveis superiores de nossos pulmões, sobretudo à parte alta.

Respira-se “curtinho” e, na maioria dos casos, só se faz esta respiração alta.

Em caso de intenso nervosismo torna-se uma respiração alta sincopada que pode até, em situações extremas, assemelhar-se ao choro convulsivo da criança que soluça.

Nestas situações de stress e ansiedade, recomenda-se então fazer as respirações abdominais que acalmam e relaxam.

Nos casos em que há dores, sobretudo abdominais e de cabeça, esta respiração baixa consideravelmente o limiar dessas dores chegando, por vezes, a eliminá-las por completo.

É por isto que a respiração abdominal é também chamada de respiração sedante.

Respiração média, intercostal, ou torácica

Coloque as mãos sobre as costelas.

Ao levar o ar exclusivamente para esta parte média dos pulmões podemos observar que as costelas se afastam expandindo ao máximo toda esta região intercostal.

Na expiração sentimos que as costelas se aproximam novamente.

Esta respiração média expande e fortalece os músculos do tórax abrindo o peito, fortalecendo também os músculos que sustentam a coluna dorsal, favorecendo uma postura correta.

Em situações de timidez, de medo, de falta de autoconfiança podemos observar que o peito se fecha, a coluna dorsal se curva.

As respirações médias perdem o vigor e não se respira na capacidade plena desta região do tórax.

A respiração torácica consciente atua nos centros de energia do plexo solar e do plexo cardíaco, abrindo-nos para sentimentos de destemor, de iniciativa, de determinação, de autoconfiança, de receptividade, de doação e de amor universal.

Uma vez percebidos os três níveis de respiração de nossos pulmões podemos passar então para a respiração completa.

Solte os braços ao longo do corpo.

Respiração alta ou subclavicular

Leve suas mãos para a região logo abaixo das clavículas.

Ao conduzir o ar para esta região alta dos pulmões observamos que os ombros sobem um pouco em direção às orelhas e depois descem novamente na expiração.

Esta respiração é um pouco mais difícil de ser percebida isoladamente quando se está começando a tomar consciência dos três níveis de respiração dos pulmões.

Para percebê-la melhor devemos levar o ar para a parte média dos pulmões e, em seguida, continuar a preenchê-los na região mais alta até a sua capacidade plena.

É nesta região que se concentra mais a respiração em situações de stress e ansiedade e muitas pessoas respiram quase que exclusivamente nela.

São respirações bem mais curtas uma vez que o espaço dos pulmões nesta região é menor. A respiração alta como exercício consciente é importante para que percebamos os três níveis de respiração além de trazer benefícios à região da garganta, ativar as glândulas da tireóide, fortalecer os músculos do pescoço, beneficiar a audição e a emissão da voz.

Do ponto de vista energético atua no centro da garganta, desenvolvendo a criatividade e a expressão.

A respiração completa

Conduza o ar primeiramente para a parte baixa dos pulmões, depois para a parte média e em seguida para a parte alta.

A expiração pode ser feita de cima para baixo, eliminando primeiro o ar da parte alta, depois da média e por último da baixa.

Alguns autores recomendam que, se for mais cômodo, a expiração pode também ser feita de baixo para cima.

A meu ver, o que é realmente essencial na expiração é que a eliminação do ar seja realizada conscientemente percebendo-se os três níveis dos pulmões e esvaziando-os totalmente.

É fundamental, portanto, estar consciente do movimento ondular da respiração completa e realizá-la na capacidade plena dos pulmões, tanto na inspiração preenchendo-os completamente, como na expiração esvaziando-os totalmente.

Depois de algum tempo de prática é possível fazer a respiração completa de modo mais fluente passando de um nível dos pulmões para o outro naturalmente.

A respiração completa é calmante, revitalizante e tonificante.

Atua como uma massagem interna beneficiando o coração e os órgãos abdominais, tonificando o aparelho respiratório, o sistema endócrino e o sistema nervoso.

Garante melhor oxigenação do sangue purificando-o e liberando o organismo de toxinas pelas expirações completas.

Nutre e revitaliza o sangue na inspiração completa.

Não bastasse tudo isso há algo “a mais” que a respiração completa traz como benefício: ao inspirarmos estamos captando, além de oxigênio, a energia prânica.

Prana, segundo o Yoga, é a energia vital que está presente no ar que respiramos, nos alimentos que ingerimos, na água que bebemos, enfim, em toda a energia que move o Universo.

Tanto mais prana ingerimos quanto maior for a pureza destes elementos.

Sinta, então, ao fazer a respiração completa que você capta junto com o oxigênio essa energia prânica e experimente o bem-estar ao mentalizá-la nutrindo e harmonizando todo o seu ser.

Por tudo isso a respiração completa é considerada a respiração do rejuvenescimento.

Com ela restabelecemos a saúde, a vitalidade e a energia física, e atingimos a serenidade emocional e a clareza mental.

Fonte: gnosis