Para fazer esta primeira meditação, procure uma posição confortável, mas não confortável demais, para não correr o risco de adormecer.
Desaperte o cinto e use roupas folgadas.
Não é preciso sentar-se numa posição de ioga para meditar: basta uma cadeira de espaldar reto e firme, ou qualquer lugar em que você possa sentar-se confortavelmente com as costas apoiadas.
Sente-se numa posição ereta, mas relaxada.
Mantenha a cabeça, o pescoço e a coluna vertebral alinhados, como se um grande balão de gás estivesse puxando sua cabeça para o alto.
Manter a cabeça ereta ajuda a mente a permanecer alerta, o que é uma condição essencial na meditação.
Feche os olhos e mantenha-os fechados até o final da meditação...
Muito bem, vamos começar...
Comece prestando atenção na sua respiração, no fluxo natural do ar que entra e sai por suas narinas, ou no seu ventre que sobe quando você inspira e desce quando expira.
Observe todas as sensações ligadas à sua respiração... o movimento do ar... o calor... tudo o que você sentir...
Não procure controlar a respiração... respire naturalmente prestando atenção ao ar que entra e sai...
Se a respiração estiver superficial, deixe-a ficar assim. Se ela for mais rápida ou mais lenta, deixe-a ficar do jeito que está... A própria respiração se regula...
Enquanto medita, você só precisa prestar atenção nela...
Quando você perceber que sua mente dispersou, traga-a suavemente de volta para a respiração.
Durante essa meditação, os pensamentos, os planos, as lembranças, os sons, as sensações, tudo o que for diferente da sua respiração será considerado uma distração.
Livre-se desses pensamentos.
Tudo o que vier à sua mente desviando a atenção da respiração é, a partir de agora, uma distração.
Não se preocupe nem se culpe se sua mente se distrair com outros pensamentos... isso é natural.
Cada vez que isso acontecer, basta trazer suavemente o foco da atenção para sua respiração...
Tente prestar atenção em cada respiração durante todo o tempo que ela durar: toda a ins- piração, toda a expiração...
Para ajudar sua mente a se concentrar na respiração, repita em silêncio uma palavra para cada inspiração e para cada expiração: se você se concentrar no ar que entra e sai das narinas diga em sua mente "dentro" para a inspiração e "fora" para a expiração.
Se a concentração estiver no movimento de seu ventre, diga em silêncio "subindo" para a inspiração e "descendo" para a expiração.
Faça com que essas palavras sejam como uma suave música de fundo em sua mente... um murmúrio bem leve...
Preste atenção no que você sente ao respirar, e não apenas na mera repetição das palavras.
Tome consciência de cada inspiração e de cada expiração...
Quando sua mente for ocupada por outros pensamentos, traga-a suavemente de volta para sua respiração...
Deixe a respiração seguir seu ritmo natural...
Se ela for superficial ou profunda, lenta ou rápida, não interfira em seu ritmo... basta prestar atenção nela... Observe toda a inspiração... toda a expiração... dentro... fora... subindo... descendo...
Mantenha sua atenção alerta... Dentro... fora... subindo... descendo...
Observe cada respiração... toda a respiração...
Cada vez que sua mente se afastar da respiração, traga-a suavemente de volta...
Agora, pare um pouco... observe seu corpo... veja como ele se sente... como você se sente...
Quando quiser, abra os olhos...
Fonte:
Daniel Goleman
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